Salud al Limite
Sí, amigos del fitness, para que crezcan vuestras piernas no hace faltar ir al gimnasio ni machacarse con sentadillas con barra pesadas o kilos y más kilos en la prensa. Con tu peso corporal y una rutina de ejercicios variada, pero muy funcional, puedes hacer crecer tus músculos de los cuádriceps e incluso los gemelos. Sin moverte de casa y con el material adecuado puedes aprovechar esos días que cuentas con poco tiempo o simplemente no te apetece salir a hacer deporte.
Hemos recurrido al entrenador personal Alex Crockford, experto en rutinas del tren inferior, para que nos diseñara un plan personalizado para ganar músculo en nuestras piernas y es el siguiente… ¡Toma buena nota!
Utiliza tu peso corporal para que crezcan tus piernas
1- Zancadas caminando: 12 repeticiones con cada pierna, 3 series y descanso de medio minuto entre serie y serie. Procura mantener la espalda recta en todo momento y rozar el suelo con la rodilla si es posible.
2- Sentadillas aéreas: 12 repeticiones, 3 series sin descanso. Toma nota aquí de cómo hacer bien las sentadillas y los tipos que existen. Baja tan profundo como puedas sin bloquear las rodillas y con la espalda recta en todo momento.
3- Sentadillas con salto: 12 repeticiones, 3 series y 30 segundos de descanso entre serie. Al saltar procura mantener bien el equilibrio para evitar lesiones en las rodillas. Y, si es posible, baja tan profundo como puedas en cada repetición.
5- Subidas de escalera a cajón: 12 repeticiones por pierna, 3 series sin descanso. Llevar un ritmo constante es básico para ejecutar este ejercicio. Cuidado porque en las últimas repeticiones, por el cansancio, puedes acabar golpeándote la tibia contra el cajón.
6- Puente a una pierna: 12 repeticiones por pierna, 3 series y 30 segundos de descanso. Un clásico para activar bien toda la zona de los glúteos.
7- Zancadas con salto en el sitio: un minuto y una serie. Salta tan alto como puedas sin perder el equilibrio.
8- Más sentadillas aéreas: un minuto y una serie, sin parar máximo número de repeticiones. Recuerda que, con las sentadillas, activas tantos los cuádriceps, como el femoral, los glúteos y los gemelos.
9- Puedes completar esta rutina con un ejercicio más, las sentadillas isométricas contra la pared, como finisher. Y si buscas más ejercicios para tu tren inferior, prueba a hacer hip thrust con cualquier peso que tengas a mano encima de la cadera, sentadillas búlgaras, también sin peso o con él, como prefieras, saltos hacia adelante cayendo en posición de sentadilla, pistols típicos del CrossFit con cuidado de no lesionarte o simplemente un skipping en el sitio.
