Salud al Limite
¿Quieres saber QUÉ CENAR por las noches para no engordar?
¿Deseas descubrir qué pasa si dejas de comer por la noche (más abajo te contamos qué dice la ciencia sobre esto)?
Este artículo es PERFECTO para ti!
A continuación te explicamos qué cenar para no engordar!
¿Qué es lo mejor para cenar y no engordar? |Qué dice la ciencia
Para no engordar debes, «desayunar como un rey, almorzar como un príncipe y cenar como un mendigo» es una frase conocida por casi todos.
La premisa detrás de esta frase es simple, si quieres adelgazar evita comer demasiado por las noches. El problema es ¿acaso esta afirmación es certera?
A continuación veremos qué dice la ciencia sobre esto e intentaremos contarte qué cenar para no engordar.
Para ser sinceros, cuando empezamos a escribir este artículo, estábamos convencidos de que la frase era completamente equivocada.
Creíamos de que el problema verdadero no era la hora a la que comes, sino lo que comes durante todo el día y todos los días.
El motivo es simple. Para bajar de peso, necesitas quemar más calorías de las que ingieres con las cosas que comes y bebes.
Para tener éxito en cualquier plan de adelgazamiento, existen 2 claves a tener en cuenta:
- 1) aumentar tu gasto energético
- 2) consumir menos calorías.
Si cumples con estas 2 premisas esenciales, no debiera importar si tus calorías son ingeridas de día o de noche.
Lo importante sería que las calorías que gastes diariamente sean más de las que consumas.
Así, en un Estudio de 3 meses, los investigadores compararon a mujeres obesas que comieron su comida más grande en el desayuno con los que comieron su comida más grande en la cena.
Las participantes llevaron una dieta de muy bajas calorías (1400 por día), y divididas en 2 grupos se alimentaron de la siguiente forma: desayuno 700 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 200 calorías (grupo con desayuno potente) o desayuno 200 calorías, almuerzo 500 calorías y cena de 700 calorías (grupo con centa potente).
Los que tuvieron su comida más grande por la mañana, no sólo perdieron más grasa, sino que también experimentaron una reducción de la circunferencia de la cintura mayor.
¿Qué pasa si no ceno para adelgazar?
¿Tiene sentido saltarse la cena? La idea de saltarse la cena para perder peso lo antes posible está muy extendida y puede llegar a tener sus ventajas, pero también sus riesgos. Por un lado, «ahorrarás» una buena cantidad de calorías, pero te irás a dormir con el estómago vacío, algo que puede afectar la calidad de tu sueño y la construcción/reparación de tus músculos. Aparte de eso, saltarse una comida no tiene nada que ver con los hábitos alimentarios saludables. Mejor: cenar de forma saludable. Con los alimentos adecuados por la noche, se potencia el metabolismo de las grasas, se favorece la construcción muscular y se mejora el sueño.
En otro Estudio que incluyó a 51 personas (23 que se acostaban muy tarde y 28 que dormían en horarios más razonables) de edad promedio de 30 años, se evaluó los diferentes hábitos alimenticios.
Los participantes que se acostaban a dormir muy tarde, solían ir a la cama a las 03.45 am, se despertaban a las 10.45 am, desayunaban a las 2:30 pm, cenaban a las 8:15 pm y tenían otra comida a las 10 pm.
Los participantes con hábitos más normales, se despertaban a las 8 am, desayunaban a las 9 am, almorzaban a la 1 pm, cenaban a las 7 pm, tenían una última comida a las 8 : 30 pm y estaban dormidos a las 12:30 am.
Los resultados, son sumamente interesantes: Quienes se acostaron más tarde consumieron 248 más calorías al día, el doble de comida rápida y la mitad de frutas y verduras que aquellos que se acostaban más temprano.
El otro dato importante es que, los que se acostaban más tarde, consumieron las calorías adicionales durante la cena y más tarde en la noche, mientras los participantes del otro grupo estaban dormidos.
Otro Estudio tuvo resultados similares. Este último fue realizado en 420 persnas que hicieron un tratamiento para la pérdida de peso de 20 semanas.
Los participantes se dividieron en 2 grupos, los que comían temprano y los que comían tarde.
Al terminar las 20 semanas, los investigadores detectaron que los participantes que comieron más tarde perdieron menos peso que los que comían temprano.
El otro dato importante de este Estudio es que el consumo energético (la cantidad de calorías ingeridas), la composición de la alimentación, el gasto energético y la cantidad de horas que dormían fue similar entre ambos grupos.
Los mejores alimentos para comer de noche
Estos alimentos por la noche impulsan el metabolismo de las grasas, promueven la construcción muscular y mejoran el sueño.
El tofu y las carnes magras contienen proteínas de alta calidad que ayudan a desarrollar los músculos y a mantener los niveles de azúcar en sangre.
El pescado también es una fuente de proteínas muy saludable. Además, el salmón, el arenque y el atún también aportan valiosos ácidos grasos omega-3 y triptófano (aminoácido esencial).
Los huevos, con su alto valor, son el epítome de la construcción muscular y tienen un efecto positivo en su sueño porque contienen mucho triptófano.
¿La fruta engorda por la noche?
La gente suele decir «no comas la fruta por la noche», y eso es sólo porque la fruta contiene muchos hidratos de carbono. Pero, como suele ocurrir, depende de la cantidad y del tipo de fruta. La fruta baja en fructosa, como los arándanos, las frambuesas, la sandía o la papaya, también puede consumirse por la noche. Las frutas con una alta concentración de magnesio, como los plátanos, pueden ayudar a relajar los músculos y los nervios, pero cuidado, los plátanos también aportan mucha fructosa.
Los productos lácteos bajos en grasa, como el quark, el requesón o el skyr, sacian durante mucho tiempo, son bajos en carbohidratos y también están llenos de proteínas. Pero ten cuidado: no comas demasiado, 50 gramos como máximo es suficiente.
El ácido oleico de los aguacates favorece la pérdida de peso y protege de los antojos nocturnos y de la comida basura.
Las almendras estabilizan el nivel de azúcar en sangre, y el calcio que contienen también favorece la quema de grasas. Y las almendras mantienen a raya los antojos. Unos 15 gramos de almendras son suficientes, no más.
Puedes combinar estos alimentos con muchas verduras frescas, ensalada y fuentes de carbohidratos ricos en fibra, como los boniatos, la quinoa, el arroz o las legumbres -alubias o garbanzos-.
Estos son los alimentos que debes evitar por la noche
En general, es importante que el nivel de azúcar en sangre del organismo se mantenga lo más constante posible.
Esto hace que el metabolismo funcione correctamente, es decir, que el cuerpo pueda procesar los nutrientes de forma óptima.
Un nivel constante de azúcar en sangre no sólo le ayuda a mantenerse delgado, sino que también le ayuda a conciliar el sueño.
Sin embargo, los alimentos que contienen muchos carbohidratos por la noche pueden tener un efecto desfavorable en la pérdida de peso.
Los productos de harina blanca, el arroz blanco, los zumos de frutas y los dulces, en particular, hacen que los niveles de azúcar en sangre se disparen, y vuelvan a bajar con la misma rapidez. El resultado: hambre.
Así que es mejor comer alimentos ricos en proteínas, verduras y grasas saludables en la cena para mantener los niveles de insulina bajo control.
Todavía no tienes que renunciar a la pasta y el arroz, pero sólo debe ser una pequeña porción.
Lo mejor es una mezcla de hidratos de carbono y proteínas, a favor de las proteínas, que permiten al cuerpo liberar la hormona de la felicidad, la serotonina, que a su vez puede enviar la hormona del sueño, la melatonina, en su camino.
La fuente de proteínas debe ser el pescado, el pollo magro, los huevos, el tofu, los productos de soja, las legumbres o los frutos secos.
Tampoco se recomiendan las comidas muy procesadas o grasas por la noche. Suponen una carga para el cuerpo, no puedes dormir bien después y te sientes literalmente agotado.
